يحتاج الجسم إلى البروتين يوميًا للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية، وعلى رأسها بناء وإصلاح الأنسجة والحفاظ على الكتلة العضلية. ومع التقدم في العمر، تزداد أهمية الحصول على كميات مناسبة من البروتين، خاصة مع التراجع التدريجي في الكتلة العضلية لدى بعض الأشخاص.
ولا يتطلب رفع كمية البروتين في النظام الغذائي تغييرات جذرية أو الاعتماد بشكل أساسي على المكملات، إذ يمكن إجراء تعديلات بسيطة على الوجبات المعتادة لإضافة مصادر غنية بالبروتين على مدار اليوم.
لا يقتصر دور البروتين على بناء العضلات فقط، بل يشارك في العديد من العمليات الحيوية، كما يدعم صحة العظام ووظائف الجهاز المناعي.
ومع التقدم في العمر، تقل كفاءة الجسم في الاستجابة للبروتين وتحفيز بناء العضلات وإصلاحها، وهي حالة تعرف بـ”المقاومة البنائية”، ما يجعل الاهتمام بكمية البروتين وجودته أكثر أهمية لدى كبار السن.
وتشير النصائح الغذائية التي نقلها موقع Prevention إلى أن احتياجات كبار السن قد تتراوح بين 1 و1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية، بينما قد تختلف الاحتياجات لدى الأشخاص النشطين أو الراغبين في بناء العضلات وفقًا لمستوى النشاط والحالة الصحية.
بدلًا من تناول معظم كمية البروتين في وجبة الغداء أو العشاء، يمكن توزيع مصادره على الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
ويشير خبراء التغذية الذين نقل عنهم التقرير إلى إمكانية استهداف نحو 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في الوجبة الرئيسية، مع الحصول على نحو 10 جرامات أو أكثر في الوجبات الخفيفة، مع التأكيد على أن الاحتياجات تختلف من شخص لآخر.
ويمنح توزيع البروتين على مدار اليوم الجسم إمدادًا مستمرًا من العناصر الغذائية، كما قد يسهل الوصول إلى الاحتياج اليومي دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة في وجبة واحدة.
1- ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين
يمكن زيادة البروتين في وجبة الإفطار من خلال إضافات بسيطة دون تغيير الوجبة بالكامل.
فعند إعداد العصائر، يمكن إضافة الزبادي اليوناني أو التوفو الحريري أو بياض البيض المبستر، بينما يمكن تحضير الشوفان باستخدام الحليب أو حليب الصويا غير المحلى بدلًا من الماء.
كما يمكن إضافة مسحوق زبدة الفول السوداني إلى الشوفان، أو مزج الجبن القريش أو الريكوتا مع البيض المخفوق، للحصول على وجبة أكثر احتواءً على البروتين.
2- لا تهمل مصادر البروتين النباتية
لا تقتصر مصادر البروتين على اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، إذ توفر العديد من الأطعمة النباتية كميات جيدة من البروتين.
ومن أبرز هذه المصادر الفاصوليا والعدس والبازلاء وفول الصويا والإدامامي والمكسرات وبذور القنب.
ويمكن إضافة الفاصوليا أو الإدامامي أو بذور القنب إلى السلطة، كما يمكن استخدام البقوليات في الشوربة أو دمجها في أطباق مختلفة بدلًا من تناولها كطبق جانبي فقط.
3- استبدل المايونيز بالزبادي اليوناني
يعد الزبادي اليوناني من الإضافات البسيطة التي يمكن أن ترفع محتوى البروتين في عدد من الوجبات.
ويمكن استخدامه بدلًا من المايونيز في إعداد سلطات التونة أو البيض أو الدجاج أو البطاطس، حيث يمنح الطعام قوامًا كريميًا مع توفير البروتين.
كما قد يساعد هذا الاستبدال على تقليل الدهون والسعرات، بحسب نوع الزبادي المستخدم والكمية المضافة.
4- حوّل السلطة إلى وجبة مشبعة
يمكن تعزيز القيمة الغذائية للسلطة بإضافة مصدر واضح للبروتين، مثل الفاصوليا أو الإدامامي أو التوفو.
وتعد هذه الطريقة مناسبة بشكل خاص لمن يرغبون في تقليل استهلاك اللحوم، مع الحفاظ على الحصول على كمية مناسبة من البروتين، مع أهمية التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية وفقًا للاحتياجات الغذائية.
5- أفكار ذكية لزيادة البروتين في العشاء
يمكن أيضًا رفع محتوى البروتين في وجبة العشاء من خلال تعديلات بسيطة، مثل استخدام الحبوب المطهية بمرق غني بدلًا من الماء، أو إضافة اللوز المطحون ودقيق اللوز إلى بعض الوصفات.
كما يمكن دمج الجبن القريش في صلصة الطماطم للحصول على قوام كريمي ومحتوى أعلى من البروتين، أو استخدام الإدامامي ضمن وصفات مثل البيستو.
6- أضف العدس والبقوليات إلى الشوربة
تعد الشوربة فرصة مثالية لزيادة البروتين، خاصة عند إضافة العدس أو البازلاء المجففة أو الفاصوليا البيضاء.
ويمكن ترك العدس ينضج مع باقي مكونات الشوربة، بينما يمكن هرس الفاصوليا البيضاء داخلها للحصول على قوام كريمي دون الحاجة إلى إضافة كميات كبيرة من الكريمة.
ولا تمنح هذه الإضافات البروتين فقط، بل توفر أيضًا الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع وتدعم صحة الجهاز الهضمي.
7- ارفع قيمة البطاطس المهروسة
حتى الأطباق التقليدية مثل البطاطس المهروسة يمكن تعديلها لتصبح أكثر احتواءً على البروتين.
ومن الطرق البسيطة استبدال جزء من الزبدة أو الكريمة الحامضة بالزبادي اليوناني، الذي يضيف عدة جرامات من البروتين بحسب الكمية المستخدمة، إلى جانب منح البطاطس قوامًا كريميًا.
8- اجعل الوجبات الخفيفة مصدرًا للبروتين
يمكن استغلال الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لزيادة إجمالي البروتين اليومي، بدلًا من الاعتماد على أطعمة قليلة القيمة الغذائية.
وتشمل الخيارات المناسبة الزبادي اليوناني والمكسرات وبعض منتجات الصويا أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين، مع اختيار الكميات التي تتناسب مع الاحتياجات اليومية.
9- هل تحتاج إلى مكملات البروتين؟
ليس بالضرورة أن يحتاج الجميع إلى مكملات البروتين، إذ يستطيع كثير من الأشخاص تلبية احتياجاتهم من خلال نظام غذائي متوازن ومتنوع.
وتتميز الأطعمة الكاملة بأنها لا توفر البروتين فقط، وإنما تمنح الجسم أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية.
أما الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في الحصول على كمية كافية من البروتين أو لديهم احتياجات غذائية خاصة، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة وطريقة الحصول عليها.
زيادة البروتين في النظام الغذائي لا تحتاج إلى تغييرات معقدة، فقد يكون الأمر مجرد إضافة الزبادي اليوناني إلى الشوفان أو البطاطس، والجبن القريش إلى البيض أو الصلصات، والبقوليات والإدامامي إلى السلطات والشوربة.
التعليقات متوقفه